Нет ничего более раздражающего, чем постоянно менять положение во сне, смотреть на часы и понимать, что не сомкнули глаз, а до звонка будильника осталось всего пара часов. Утром вы нажимаете кнопку "отложить", пока вас не заставят встать с постели, и в итоге судорожно мечетесь, пытаясь успеть выйти за дверь или попасть на раннее совещание. В итоге вы отвлекаетесь, с трудом концентрируетесь и чувствуете себя разбитым. Похоже на хорошее начало дня? Конечно, нет.
Как мы все знаем, полноценный сон невероятно важен для здоровья и хорошего начала дня. На самом деле, это так же необходимо, как сбалансированное питание и физические упражнения. Если вы устали считать овец, вот 7 эффективных способов быстрее заснуть.
1. Не употребляйте напитки с кофеином после обеда
Питье кофе или напитков с кофеином в первой половине дня может помочь бороться с усталостью и стимулировать бдительность. Не употребляйте кофеин за 6 часов до сна(1). Вместо этого попробуйте заменить его ромашковым или другим травяным чаем. Исследования показали, что лавандовый (2), ромашковый (3), и валериановый(4) чаи оказывают стимулирующее действие на сон.
2. Уберите телефон
Синий свет от экрана вашего телефона - один из плохих факторов. Он подавляет мелатонин, гормон, отвечающий за контроль цикла сон-бодрствование (5). Синий - это искусственный цвет, который имитирует дневной свет. Он может взбодрить в течение дня, но перед сном - полная противоположность тому, что вам нужно. Короче говоря, искусственный синий свет вашего телефона непосредственно перед сном нарушает внутренние часы и ритм организма (6). Старайтесь не копаться в телефоне перед сном!
3. Понизьте температуру в помещении
Исследования показывают, что тепловая среда является одним из наиболее важных факторов, которые могут повлиять на наш сон (7). Но что происходит с температурой тела, когда мы засыпаем? Температура тела начинает снижаться непосредственно перед тем, как мы погружаемся в сон. Во время сна она понижается на 1-2°C. Наш организм делает это, чтобы сохранить энергию и передать ее другим частям тела. Сон в прохладном помещении поможет вам снизить температуру тела до этого уровня быстрее, что поможет быстрее уснуть (8). Идеальная комнатная температура составляет ровно 18,3°C!
4. Масло КБД и натуральные эфирные масла для крепкого сна
Поскольку большинство членов семьи Organia используют КБД для лечения нарушений сна и общей тревожности, мы решили создать масло, предназначенное для ваших конкретных потребностей! Это уникальная формула лучшего КБД, смешанного с различными травяными экстрактами, известными своими успокаивающими и вызывающими сон свойствами. Это масло для сна КБД содержит эфирные масла лаванды, ромашки и корня валерианы, смешанные с чистым изолятом КБД. Принимая его перед сном или добавляя несколько капель в чай, вы сможете быстрее заснуть и успокоить свой разум. Исследования показывают, что КБД может непосредственно влиять на сон, взаимодействуя с рецепторами мозга, которые контролируют суточные циклы сна и бодрствования организма. (9).
Помните, что это не снотворное, которое отключает вас на полтора дня, это средство предназначено для естественного улучшения общего качества сна. Попробуйте сами!
5. Сконцентрируйтесь на дыхании
Если у вас проблемы с ночным сном, можно попробовать сфокусированное дыхание. Один из способов сделать это - метод контролируемого дыхания. Серия медленных глубоких вдохов поможет вам почувствовать себя спокойным и расслабленным. Доктор Эндрю Вайль, клинический профессор медицины из Университета Аризоны, рекомендует метод 4-7-8. Он использует дыхание, чтобы помочь вам избавиться от расстройства сна.
Как практиковать метод 4-7-8:
- Медленно выдохните весь воздух, пока ваши легкие полностью не опустеют
- Вдыхайте через нос в течение 4 секунд
- Задержите дыхание на 7 секунд
- Выдыхайте в течение 8 секунд
- Повторите этот метод не менее 4 раз подряд
6. Просыпайтесь и ложитесь спать ежедневно в одно и то же время
Важно просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день (даже в выходные и праздничные дни). Поначалу это может показаться нелегким делом, но соблюдение времени отхода ко сну и пробуждения поможет улучшить качество сна в долгосрочной перспективе. Наше тело имеет собственную систему регуляции, называемую суточным ритмом, которая работает как внутренние часы. Она помогает нам чувствовать себя бодрыми днем и сонными ночью. Соблюдение регулярного графика сна помогает наладить ваш суточный ритм (10).Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день помогает организму приспособиться к новому ритму. Через несколько недель вам может даже не понадобиться будильник, чтобы проснуться.
7. Медитируйте
Медитация также может помочь быстрее засыпать и получать качественный сон. Исследования показали, что медитация является действенным способом в борьбе с бессонницей (11). Если вы новичок и никогда не занимались медитацией, начните с пятиминутного сеанса и постепенно увеличивайте продолжительность. Существует также множество приложений, которые помогут вам начать, например, Calm или Headspace.
Ссылки на источники:
- https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612440/
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jan.12836
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7585905/
- https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01413.2009
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07420528.2018.1527773
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
- http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28349316/
- https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx#:~:text=Circadian%20rhythms%20are%20physical,%20mental,a%20light-related%20circadian% 20 ритм
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557693/